Apple WatchでBeat Watcherを試す
Apple Watch Series 3以降（watchOS 8以降）が必要です。
ゾーン2トレーニングは有酸素エンジンを鍛え、脂肪燃焼を高め、持久力フィットネスの土台を作ります。難しいのは、その範囲に留まり続けることです。Beat Watcherは高くなりすぎた瞬間に手首をタップで知らせるので、手首を絶えず見続けなくても心拍数に合わせてトレーニングできます。
カルボーネン法は安静時心拍数を考慮するため、最も個別性の高い推定値が得られます。
ステップ1: 最大心拍数 = 220 – 年齢
ステップ2: 予備心拍数（HRR）= 最大心拍数 – 安静時心拍数
ステップ3: ゾーン2の下限 = （HRR × 0.60）+ 安静時心拍数
ステップ4: ゾーン2の上限 = （HRR × 0.70）+ 安静時心拍数
例（35歳、安静時心拍数60）: HRR = 185 – 60 = 125。
ゾーン2 = （125 × 0.60）+ 60 〜 （125 × 0.70）+ 60 = 135–148 BPM
安静時心拍数がわからない場合: ゾーン2 = （220 – 年齢）の60–70%。
例（35歳）: 185の60–70% = 111–130 BPM
この方法はフィットネスレベルを考慮しないため、精度は劣ります。カルボーネン法のほうがおすすめです。
最も正確なゾーン2範囲を知るには、ラボでの乳酸性作業しきい値テストで実際の最初の乳酸性作業しきい値を測定します。これはゴールドスタンダードですが、スポーツ医学の施設が必要です。
ゾーン2トレーニングで最も難しいのは、楽に感じてしまい、多くの人が本能的に追い込みすぎることです。リアルタイムの心拍数フィードバックがないと、自然とゾーン3、いわゆる“グレーゾーン”に入ってしまいます。この強度は、素早く回復するには強すぎ、高強度の適応を得るには軽すぎます。
一定のペースでも、脱水や暑さによって心拍数は時間とともに自然に上がっていきます。ゾーン2で始めたペースでも、気づかないうちに20–30分後にはゾーン3へドリフトしていることがあります。
上り坂、風、暑さ、湿度はいずれも、ペースとは関係なく心拍数を押し上げます。ペースを基準にしたトレーニングでは、これらを考慮できません。心拍数はリアルタイムに反応します。
Digital Crownを使って、しきい値をゾーン2範囲の上限に設定します（例: カルボーネンの例なら148 BPM）。心拍数がそれを超えて上がった瞬間に、触覚タップと音のアラートが届きます。ペースを落とせば心拍数が下がり、また効果的な範囲に戻れます。
ゾーン2のワークアウトはしばしば45–90分に及びます。バックグラウンドモードは手首を下ろしているときも監視を続けるので、長いランやライド、ウォーキングのあいだ、時計を何度も見る必要はありません。
長いセッションの途中で心拍ドリフトによって心拍数が上がっていっても、気づかないうちにゾーン3で10分も過ごす前に、アラートがそれをとらえます。暗算も、時計を絶えず確認することも必要ありません。
数週間にわたってタップで引き戻されるうちに、本当のゾーン2の強度の感覚が身についていきます。正しい強度を体に覚え込ませるにつれて、アラートは少なくなっていきます。
Apple Watch Series 3以降（watchOS 8以降）が必要です。
ゾーン2は一般的に、シンプルな計算式では最大心拍数の60〜70%、カルボーネン法では予備心拍数の60〜70%にあたります。安静時心拍数が60の35歳の場合、カルボーネン法ではゾーン2の範囲はおよそ135〜148 BPMになります。
それこそが狙いです。ゾーン2は最初の乳酸性作業しきい値より下にあり、体が脂肪を効率よくエネルギーとして使う領域です。会話ができるくらいの強度が目安です。多くの人は本能的に強く追い込みすぎてゾーン3に入ってしまいます。そこは疲れすぎて素早く回復できない一方、高強度の適応を得るには物足りない強度です。
ゾーン2のワークアウトは一般的に30〜90分です。効果はこの強度を長く続けることで得られます。一流の持久系アスリートは、総トレーニング量の75〜80%を低強度に費やしています。
はい。しきい値をゾーン2の範囲の上限に設定してください。心拍数がそれを超えて上がった瞬間に、Beat Watcherが触覚フィードバックで手首をタップして知らせます。バックグラウンドモードは手首を下ろしているときも監視を続けるので、長いセッション中も時計を何度も確認する必要はありません。
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