Apple WatchでBeat Watcherを試す
Apple Watch Series 3以降（watchOS 8以降）が必要です。
妊娠中の運動はACOGが推奨し、研究でも支持されています。一方で、妊娠中は心臓血管系が大きく変化するため、強度を感覚だけで判断するのはあてになりにくくなります。心拍数のモニタリングは客観的な目安を与えてくれるので、安全な範囲のなかで自信を持って運動できます。
妊娠中は、成長していく赤ちゃんを支えるために心臓血管系が大きく適応します。安静時心拍数は10〜20 BPM上昇し、心拍出量は妊娠前より40〜50%増え、血液量は約50%増加します。[1]こうした変化により、妊娠前は快適に感じていた運動でも、同じペースのまま相対的な強度が高くなることがあります。
ACOGは、妊婦では「運動に対する心拍数の反応が弱まる場合も、正常な場合も報告されている」と指摘しています。つまり、ある人では心臓が予想より弱く反応し、別の人では正常に反応するということです。客観的なモニタリングがなければ、その日の自分がどちらに当てはまるのかはわかりません。[2]
「140 BPM以下に保つ」という昔のルールは、根拠が不十分だったためACOGが1994年に撤廃しました。現在の根拠に基づく目安は2019年のカナダのガイドラインで、妊娠中の中強度の運動に向けた年齢別の目標ゾーンを示しています。[3]
| 年齢 | 目標心拍ゾーン | しきい値の設定 |
|---|---|---|
| 20歳未満 | 140〜155 BPM | 155 BPM |
| 20〜29歳 | 135〜150 BPM | 150 BPM |
| 30〜39歳 | 130〜145 BPM | 145 BPM |
| 40歳以上 | 125〜140 BPM | 140 BPM |
特に新しいプログラムを始めるときや妊娠後期には、まずは自分の範囲の下限から始めましょう。運動の計画は必ず医師や助産師などの医療従事者に相談してください。
研究は、妊娠中に自覚的運動強度だけに頼るのはあてにならないことを示唆しています。BMJ Openに掲載された2024年のレビューでは、調査された研究の半数で、妊娠中の自覚的運動強度と実際の心拍数の間に相関が見られませんでした。[4]専門家の合意は、心拍数のモニタリングと自覚的運動強度を併用することを推奨しています。[5]
安静時心拍数は妊娠が進むにつれて10〜20 BPM上昇します。16週目には快適だった運動が、32週目には同じペースでも相対的に強度が高くなることがあります。
心拍数は、変化していく心臓血管系の基準値を数値で示してくれます。「どのくらいきついか」という感覚だけでは追いきれない部分を補えます。
Digital Crownを使ってしきい値を設定し、上の表にある年齢別ゾーンの上限に合わせましょう。Beat Watcherは、その値を超えた瞬間にあなたをトンと叩いて知らせます。
妊娠中期から後期に入ったら、しきい値を下げましょう。カナダのガイドラインは、妊娠後期には自分の範囲の下限のあたりで運動することを推奨しています。
バックグラウンドモードが運動中ずっと継続的にモニタリングします。手首を何度も確認する必要はありません。限度を超えたら、その合図を感じ取れます。
次のような症状があらわれたら、すぐに運動をやめ、医療従事者に連絡してください。
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いいえ。ACOGは根拠が不十分だったため、1994年に140 BPMという心拍数の上限を撤廃しました。現在のガイドラインは、すべての人に共通する一律の上限ではなく、自覚的運動強度と心拍数のモニタリングを併用し、年齢別の目標ゾーンを用いることを推奨しています。
2019年のカナダのガイドラインは年齢別のゾーンを示しています。20歳未満は155 BPM未満、20〜29歳は150 BPM未満、30〜39歳は145 BPM未満、40歳以上は140 BPM未満を保ちます。これらは中強度の運動を対象とした値です。必ず医師や助産師などの医療従事者に相談してください。
妊娠は心臓血管系を変化させ、運動の感じ方にも影響します。安静時心拍数は10〜20 BPM上昇し、血液量は約50%増え、血管抵抗は低下します。これらの変化により、強度を主観で判断するとばらつきが大きくなります。研究では、調査された研究の半数で、妊娠中の自覚的運動強度と実際の心拍数の間に相関が見られなかったことが報告されています。
性器出血、めまいや立ちくらみ、運動を始める前からの息切れ、胸の痛み、頭痛、筋力の低下、ふくらはぎの痛みやむくみ、規則的で痛みを伴う子宮収縮、腟からの体液の漏れのいずれかがある場合は、すぐに運動をやめ、医療従事者に連絡してください。
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