Apple WatchでBeat Watcherを試してみましょう
Apple Watch Series 3以降（watchOS 8以降）が必要です。
ペーシングは、ME/CFSやLong COVIDでよく使われるセルフマネジメント方法です。心拍数をモニタリングし、ペーシングしきい値や心拍数上限を下回るようにすることで、過活動を見えやすくできます。Beat WatcherはApple Watchの即時しきい値アラートでその流れを支えます。
筋痛性脳脊髄炎/慢性疲労症候群（ME/CFS）は、休息しても改善しない深刻な疲労を特徴とする、重い慢性の疾患で、認知機能の困難、睡眠障害、痛みを伴います。米国では推計330万人がME/CFSを抱えていますが、その90%以上は未診断のままです。[1]
特徴的な症状が労作後倦怠感（PEM）です。これは身体的・認知的・感情的な労作のあとに症状が不釣り合いに悪化するものです。PEMはきっかけとなった活動の12〜48時間後に現れることが多く、数日から数週間続くことがあり、基礎的な機能を長期的に低下させることもあります。この遅れて現れる性質のため、客観的なデータがないと、どの活動がクラッシュを招いたのかを特定するのが難しくなります。
ペーシングとは、持続可能な「エネルギーエンベロープ」の範囲内に留まれるよう活動を調整する、エネルギー管理の方法です。ME/CFSの患者からは、最も役立つ管理法の一つとして一貫して評価されています。[2]
鍵となる概念が無酸素性しきい値です。ME/CFSでは、健康な人よりもはるかに低い活動レベルで、体が有酸素（酸素を使う）エネルギー産生から無酸素（効率の低い）エネルギー産生へと切り替わります。このしきい値を超えると、症状の悪化を引き起こす代謝副産物が生じます。心拍数モニタリングは、そのしきい値に近づいているときにリアルタイムで知らせてくれます。
出発点として、よく使われる計算式が2つあります。どちらも医療従事者と相談してください。
計算式1：（220 – 年齢）× 0.6
例：40歳 →（220 – 40）× 0.6 = 108 BPM
計算式2：安静時心拍数 + 15 BPM
例：安静時心拍数65 → 65 + 15 = 80 BPM
注：年齢にもとづく計算式は、ME/CFSの患者において実際の無酸素性しきい値を必ずしも正確に予測しないことが研究で示されています。[3] 2日間の心肺運動負荷試験（CPET）が最も正確な測定値をもたらしますが、広くは利用できません。
488人のME/CFS患者を対象とした国際調査では、心拍数モニターの使用がMEの重症度、PEMの重症度と持続期間の低さと関連していました。この研究は、ペーシングのための心拍数モニタリングについて30以上の体感された利点を記録しており、参加者は自分の限界をよりよく理解できたことや活動管理が改善したことを報告しています。[4]
ウェアラブルのアラートを用いた心拍数ベースのペーシングを行うPaceMeアプリに関する別の研究では、8週間時点で89%の継続率が示されました。参加者は、客観的なデータが自分の経験を裏づけ、PEMに至る個人的な転換点を見極める助けとなったことで、「自分の人生を取り戻した」と表現しました。[5]
最適なペーシングアプリは、何をしたいかによって変わります。症状日記、HRVスコア、レポートを重視するアプリもあります。Beat Watcherはより絞り込んだアプリで、Apple Watchを選んだ心拍数上限のリアルタイムしきい値アラームとして使います。
最適な用途: すでにApple Watchを使っていて、心拍数が選んだBPM上限に達したときに、触覚、音、任意のiPhone通知ですぐ知りたい人。Beat Watcherは、継続的に測るためのバックグラウンドモード、持続アラート、低心拍と高心拍のしきい値、Apple WatchにペアリングしたBluetooth胸ストラップに対応しています。保存されたアラートイベントには、ローカルのアラート履歴、メモ、コンテキストタグ、CSV書き出しを使えます。完全な症状日記、毎日のエネルギースコア、医療者向けレポート、治療アドバイスは提供しません。
最適な用途: 毎日のチェックイン、HRVの文脈、症状記録、Long COVID、ME/CFS、POTS、関連する状態に向けた広いアプリ体験を使ってペーシングしたい人。Visibleは専用のペーシングアプリとしてよく挙げられますが、手元のApple Watchを即時アラート端末として使うことへの特化度は低めです。
最適な用途: 健康指標、主観的なチェックイン、計画を組み合わせるペーシング介入アプリを求める人。PaceMeの研究はLong COVIDでのペーシング継続に有望ですが、使い方は単純なしきい値アラートより広いものです。
最適な用途: 活動と休息の構造化された間隔や合図が欲しい人。常時オンのApple Watchしきい値アラートではなく、時間で区切った活動ブロックを中心にペーシングする場合に役立ちます。
最適な用途: Apple WatchやHealthKitの心拍数、歩数、スタンド時間、HRVなどを一日を通して振り返りたい人。これらのツールは振り返りに役立ちます。一方、Beat Watcherは設定した上限を超えた瞬間のアラートに集中しています。
あなたのペーシング計画が、このBPM上限を下回り、超えたら知らせてほしい、というものなら、Beat Watcherは意図的にシンプルです。完全な症状日記、レポート、準備度スコア、コーチングが必要な場合は、1つのアプリですべてをまかなうのではなく、Beat Watcherを専用のペーシング日記と組み合わせてください。
Digital Crownを使って、上の計算式で算出した、または医師に勧められたBPMにペーシングのしきい値を設定します。Beat Watcherは、心拍数がそこに達した瞬間に、触覚と音であなたに知らせます。
バックグラウンドモードは、手首を下げていてもアプリを離れていても、心拍数を継続的にモニタリングします。ME/CFSのペーシングでは、料理やシャワー、郵便受けまで歩くといった日常の動作でやりすぎが起こり得るため、これが欠かせません。
有効にすると、心拍数がしきい値を超えている間、数秒ごとにアラートが繰り返されます。これにより、作業に集中しているときでも、立ち止まって休むべき合図を見逃しません。
より精密なペーシングのために、Polar H10などのBluetoothチェストストラップをApple Watchとペアリングできます。チェストストラップは手首の光学センサーよりも正確な測定値が得られ、しきい値が80 BPMほどと狭い場合に重要になります。
毎朝、起き上がる前に心拍数を確認しましょう。基準値より5 BPM以上高い場合は、前日にやりすぎがあったことを示すことが多く、PEMが現れる前に早めに活動を抑えるための、早い警告になります。
ロングCOVID（罹患後症状）は、ME/CFSと似た運動不耐性や労作後倦怠感を引き起こします。調査対象となった465人のロングCOVID患者のうち、58%がME/CFSの診断基準を満たしました。[6] 同じペーシングの方法が当てはまります。心拍数モニタリングを使って、自分の無酸素性しきい値より下に留まることです。
2023年の研究では、ペーシングの遵守度が高いロングCOVID患者は60%の回復率に達したのに対し、遵守度が低い患者ではわずか5.5%だったことが分かりました。[7] 安静時心拍数 + 15 BPMの計算式は、どちらの状態にも当てはまります。
ロングCOVIDには既知のきっかけ（COVID-19感染）があり、息切れや胸の痛みを伴うことがより多く、時間とともに改善し得る血管炎症の要素を含む場合があります。一部のロングCOVIDの方では、運動不耐性が代謝性のPEMではなく、心臓や肺の損傷によって生じており、別の管理の進め方が必要になることがあります。医療従事者と相談してください。
Apple Watch Series 3以降（watchOS 8以降）が必要です。
よく使われる計算式が2つあります。（220から年齢を引いた数）×0.6、または安静時心拍数＋15 BPMです。たとえば40歳の場合、（220 – 40）× 0.6 = 108 BPMとなります。これらは目安であり、医療従事者と相談してください。2日間の心肺運動負荷試験（CPET）が最も正確な測定値をもたらします。
PEMとは、身体的・認知的・感情的な労作のあとに症状が不釣り合いに悪化することです。きっかけとなった活動の数時間後に現れ、数日以上続くことがあります。心拍数モニタリングでPEMが起きないと保証することはできませんが、医療者と決めたペーシングしきい値に近づいているときのリアルタイムな合図になります。
心拍数は、選んだペーシングしきい値や心拍数上限に近づいているかどうかをリアルタイムで客観的に示します。モニタリングがないと、症状が後で悪化するまで過活動に気づけないことがあります。488人のME/CFS患者を対象とした国際調査では、心拍数モニターの使用がMEの重症度、PEMの重症度と持続期間の低さと関連していました。
はい。Apple Watchは心拍数を継続的にモニタリングし、Beat Watcherのようなサードパーティ製アプリが、即座の触覚フィードバックと音による、カスタマイズ可能なしきい値アラートを追加します。バックグラウンドモードにより、手首を下げていてもアラートを受け取れるので、絶えず時計を確認する必要がありません。
はい。Beat Watcherは、Apple WatchとペアリングしたPolar H10などのBluetoothチェストストラップに対応しています。チェストストラップは手首の光学センサーよりも正確な測定値が得られ、精密なペーシングのしきい値には重要となる場合があります。
選んだBPM上限より下に保つことを中心にしたペーシング計画であれば、Beat WatcherはApple Watchの心拍数ペーシングアプリとして使えます。得意なのは、リアルタイムのしきい値アラート、バックグラウンドモードでのモニタリング、Apple Watch上の持続的なフィードバック、任意のiPhoneアラートです。保存されたアラートイベントには、ローカルのアラート履歴、メモ、コンテキストタグ、CSV書き出しを使えますが、完全な症状日記、エネルギー配分スコア、治療プログラム、医療機器ではありません。
VisibleとPaceMeは、症状や体調の日記、HRVや準備度の文脈、レポート、日々の計画により重点を置きます。Pacing Guardは構造化された活動と休息の間隔に焦点を当てます。WatchMEはApple WatchとHealthKitのペーシング指標に焦点を当てます。Beat Watcherはより絞り込んでおり、すでにApple Watchを使っていて、任意で胸ストラップも使いながら、シンプルですぐわかる心拍数しきい値アラートが欲しい人向けです。
関連：POTS心拍数モニター · 心房細動と心拍数 · Simple Stress Watch