Apple WatchでBeat Watcherを試してみましょう
Apple Watch Series 3以降（watchOS 8以降）が必要です。
ペーシングは、ME/CFSと付き合っていくうえで最も効果的な方法の一つです。心拍数をモニタリングし、無酸素性しきい値より下に留まることで、労作後倦怠感の頻度と重症度を抑えられます。Beat Watcherなら、Apple Watch上での即座のしきい値アラートで、これがより簡単になります。
筋痛性脳脊髄炎/慢性疲労症候群（ME/CFS）は、休息しても改善しない深刻な疲労を特徴とする、重い慢性の疾患で、認知機能の困難、睡眠障害、痛みを伴います。米国では推計330万人がME/CFSを抱えていますが、その90%以上は未診断のままです。[1]
特徴的な症状が労作後倦怠感（PEM）です。これは身体的・認知的・感情的な労作のあとに症状が不釣り合いに悪化するものです。PEMはきっかけとなった活動の12〜48時間後に現れることが多く、数日から数週間続くことがあり、基礎的な機能を長期的に低下させることもあります。この遅れて現れる性質のため、客観的なデータがないと、どの活動がクラッシュを招いたのかを特定するのが難しくなります。
ペーシングとは、持続可能な「エネルギーエンベロープ」の範囲内に留まれるよう活動を調整する、エネルギー管理の方法です。ME/CFSの患者からは、最も役立つ管理法の一つとして一貫して評価されています。[2]
鍵となる概念が無酸素性しきい値です。ME/CFSでは、健康な人よりもはるかに低い活動レベルで、体が有酸素（酸素を使う）エネルギー産生から無酸素（効率の低い）エネルギー産生へと切り替わります。このしきい値を超えると、症状の悪化を引き起こす代謝副産物が生じます。心拍数モニタリングは、そのしきい値に近づいているときにリアルタイムで知らせてくれます。
出発点として、よく使われる計算式が2つあります。どちらも医療従事者と相談してください。
計算式1：（220 – 年齢）× 0.6
例：40歳 →（220 – 40）× 0.6 = 108 BPM
計算式2：安静時心拍数 + 15 BPM
例：安静時心拍数65 → 65 + 15 = 80 BPM
注：年齢にもとづく計算式は、ME/CFSの患者において実際の無酸素性しきい値を必ずしも正確に予測しないことが研究で示されています。[3] 2日間の心肺運動負荷試験（CPET）が最も正確な測定値をもたらしますが、広くは利用できません。
488人のME/CFS患者を対象とした国際調査では、心拍数モニターの使用が「MEの重症度と、PEMの重症度および持続期間を軽減した」ことが分かりました。この研究は、ペーシングのための心拍数モニタリングについて30以上の異なる利点を記録しており、患者は自分の限界をよりよく理解できたこと、活動管理が改善したこと、作業能力が高まったことを報告しています。[4]
ウェアラブルのアラートを用いた心拍数ベースのペーシングを行うPaceMeアプリに関する別の研究では、8週間時点で89%の継続率が示されました。参加者は、客観的なデータが自分の経験を裏づけ、PEMに至る個人的な転換点を見極める助けとなったことで、「自分の人生を取り戻した」と表現しました。[5]
Digital Crownを使って、上の計算式で算出した、または医師に勧められたBPMにペーシングのしきい値を設定します。Beat Watcherは、心拍数がそこに達した瞬間に、触覚と音であなたに知らせます。
バックグラウンドモードは、手首を下げていてもアプリを離れていても、心拍数を継続的にモニタリングします。ME/CFSのペーシングでは、料理やシャワー、郵便受けまで歩くといった日常の動作でやりすぎが起こり得るため、これが欠かせません。
有効にすると、心拍数がしきい値を超えている間、数秒ごとにアラートが繰り返されます。これにより、作業に集中しているときでも、立ち止まって休むべき合図を見逃しません。
より精密なペーシングのために、Polar H10などのBluetoothチェストストラップをApple Watchとペアリングできます。チェストストラップは手首の光学センサーよりも正確な測定値が得られ、しきい値が80 BPMほどと狭い場合に重要になります。
毎朝、起き上がる前に心拍数を確認しましょう。基準値より5 BPM以上高い場合は、前日にやりすぎがあったことを示すことが多く、PEMが現れる前に早めに活動を抑えるための、早い警告になります。
ロングCOVID（罹患後症状）は、ME/CFSと似た運動不耐性や労作後倦怠感を引き起こします。調査対象となった465人のロングCOVID患者のうち、58%がME/CFSの診断基準を満たしました。[6] 同じペーシングの方法が当てはまります。心拍数モニタリングを使って、自分の無酸素性しきい値より下に留まることです。
2023年の研究では、ペーシングの遵守度が高いロングCOVID患者は60%の回復率に達したのに対し、遵守度が低い患者ではわずか5.5%だったことが分かりました。[7] 安静時心拍数 + 15 BPMの計算式は、どちらの状態にも当てはまります。
ロングCOVIDには既知のきっかけ（COVID-19感染）があり、息切れや胸の痛みを伴うことがより多く、時間とともに改善し得る血管炎症の要素を含む場合があります。一部のロングCOVIDの方では、運動不耐性が代謝性のPEMではなく、心臓や肺の損傷によって生じており、別の管理の進め方が必要になることがあります。医療従事者と相談してください。
Apple Watch Series 3以降（watchOS 8以降）が必要です。
よく使われる計算式が2つあります。（220から年齢を引いた数）×0.6、または安静時心拍数＋15 BPMです。たとえば40歳の場合、（220 – 40）× 0.6 = 108 BPMとなります。これらは目安であり、医療従事者と相談してください。2日間の心肺運動負荷試験（CPET）が最も正確な測定値をもたらします。
PEMとは、身体的・認知的・感情的な労作のあとに症状が不釣り合いに悪化することです。きっかけとなった活動の12〜48時間後に現れることが多く、数日から数週間続くことがあります。心拍数モニタリングは、無酸素性しきい値を超える前に知らせることで、PEMの予防に役立ちます。
心拍数は、無酸素性しきい値に近づいているかどうかについて、リアルタイムで客観的なフィードバックを与えてくれます。モニタリングがないと、多くの方は数時間後や数日後にPEMが現れるまで、やりすぎに気づけません。488人のME/CFS患者を対象とした国際調査では、心拍数モニターの使用がMEの重症度と、PEMの重症度および持続期間を軽減したことが分かりました。
はい。Apple Watchは心拍数を継続的にモニタリングし、Beat Watcherのようなサードパーティ製アプリが、即座の触覚フィードバックと音による、カスタマイズ可能なしきい値アラートを追加します。バックグラウンドモードにより、手首を下げていてもアラートを受け取れるので、絶えず時計を確認する必要がありません。
はい。Beat Watcherは、Apple WatchとペアリングしたPolar H10などのBluetoothチェストストラップに対応しています。チェストストラップは手首の光学センサーよりも正確な測定値が得られ、精密なペーシングのしきい値には重要となる場合があります。
関連：POTS心拍数モニター · 心房細動と心拍数 · Simple Stress Watch