Prueba Beat Watcher en tu Apple Watch
Requiere Apple Watch Series 3 o posterior (watchOS 8 o más reciente).
El ejercicio durante el embarazo está recomendado por ACOG y respaldado por la investigación. Pero el sistema cardiovascular cambia de forma importante durante el embarazo, y eso puede volver menos fiable evaluar la intensidad solo por sensaciones. Monitorizar la frecuencia cardíaca te da una medida objetiva para hacer ejercicio con más confianza dentro de límites adecuados para ti.
El embarazo produce adaptaciones cardiovasculares importantes para apoyar al bebé en desarrollo. La frecuencia cardíaca en reposo aumenta de 10 a 20 lpm, el gasto cardíaco sube de 40 a 50% por encima de los niveles previos al embarazo y el volumen sanguíneo aumenta aproximadamente 50%.[1] Estos cambios significan que una sesión que antes se sentía cómoda puede entrar en una intensidad relativa más alta al mismo ritmo.
ACOG señala que “se han informado respuestas de frecuencia cardíaca atenuadas y normales al ejercicio en mujeres embarazadas”, lo que significa que el corazón de algunas mujeres responde menos de lo esperado al ejercicio, mientras que el de otras responde de forma normal. Sin monitorización objetiva, no puedes saber en qué categoría estás en un día determinado.[2]
La antigua regla de “mantenerse por debajo de 140 lpm” fue eliminada por ACOG en 1994 por falta de evidencia suficiente. La orientación actual basada en evidencia viene de la guía canadiense de 2019, que ofrece zonas objetivo por edad para el ejercicio de intensidad moderada durante el embarazo:[3]
| Edad | Zona objetivo de frecuencia cardíaca | Establece el umbral en |
|---|---|---|
| Menos de 20 | 140 a 155 lpm | 155 lpm |
| 20 a 29 | 135 a 150 lpm | 150 lpm |
| 30 a 39 | 130 a 145 lpm | 145 lpm |
| 40+ | 125 a 140 lpm | 140 lpm |
Empieza en el extremo bajo de tu rango, especialmente al iniciar un programa nuevo o más adelante en el embarazo. Comenta siempre tus planes de ejercicio con tu profesional de la salud.
La investigación sugiere que usar solo el esfuerzo percibido puede ser poco fiable durante el embarazo. Un análisis de 2024 en BMJ Open encontró que la mitad de los estudios examinados no mostró correlación entre el esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca real durante el embarazo.[4] El consenso de expertos recomienda usar la monitorización de la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido en conjunto.[5]
Tu frecuencia cardíaca en reposo sube de 10 a 20 lpm durante el embarazo. Una sesión que era cómoda a las 16 semanas puede implicar una intensidad relativa más alta a las 32 semanas al mismo ritmo.
La frecuencia cardíaca te da un número que sigue tu base cardiovascular cambiante de una forma que la pregunta subjetiva de “qué tan intenso se siente” no puede igualar.
Usa la Digital Crown para establecer tu umbral en la parte superior de tu zona por edad de la tabla anterior. Beat Watcher te avisa en el momento en que lo superas.
Reduce tu umbral al entrar en el segundo y tercer trimestre. La guía canadiense recomienda trabajar en el extremo bajo de tu rango más adelante en el embarazo.
El Modo en segundo plano monitoriza de forma continua durante tu entrenamiento. No tienes que estar revisando la muñeca. Si superas tu límite, sentirás el aviso.
Detente de inmediato y contacta a tu profesional de la salud si presentas:
Requiere Apple Watch Series 3 o posterior (watchOS 8 o más reciente).
No. ACOG eliminó el límite de 140 lpm en 1994 por falta de evidencia suficiente. Las guías actuales recomiendan usar el esfuerzo percibido y la monitorización de la frecuencia cardíaca en conjunto, con zonas objetivo por edad en lugar de un único límite universal.
La guía canadiense de 2019 ofrece zonas por edad: si tienes menos de 20 años, mantente por debajo de 155 lpm; de 20 a 29 años, por debajo de 150 lpm; de 30 a 39 años, por debajo de 145 lpm; a partir de 40 años, por debajo de 140 lpm. Están pensadas para ejercicio de intensidad moderada. Coméntalo siempre con tu profesional de la salud.
El embarazo cambia tu sistema cardiovascular de formas que afectan cómo se siente el ejercicio. La frecuencia cardíaca en reposo aumenta de 10 a 20 lpm, el volumen sanguíneo aumenta alrededor de 50% y la resistencia vascular baja. Estos cambios hacen que la evaluación subjetiva de la intensidad sea irregular. La investigación muestra que la mitad de los estudios no encontró correlación entre el esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca real durante el embarazo.
Detente de inmediato y contacta a tu profesional de la salud si presentas sangrado vaginal, mareo o sensación de desmayo, falta de aire antes de empezar el ejercicio, dolor en el pecho, dolor de cabeza, debilidad muscular, dolor o hinchazón en la pantorrilla, contracciones regulares y dolorosas, o pérdida de líquido por la vagina.
Relacionado: Entrenamiento en zona 2 · Guía de alertas de frecuencia cardíaca