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Erfordert Apple Watch Series 3 oder neuer (watchOS 8 oder neuer).
Training in der Schwangerschaft wird von ACOG empfohlen und durch Forschung gestützt. Gleichzeitig verändert sich dein Herz-Kreislauf-System deutlich, wodurch das reine Gefühl für die Belastung unzuverlässiger werden kann. Die Herzfrequenzmessung gibt dir einen objektiven Anhaltspunkt, damit du dich innerhalb sinnvoller Grenzen bewegen kannst.
Während der Schwangerschaft passt sich das Herz-Kreislauf-System stark an, um das wachsende Baby zu versorgen. Die Ruheherzfrequenz steigt um 10 bis 20 BPM, das Herzzeitvolumen liegt 40 bis 50 % über dem Wert vor der Schwangerschaft, und das Blutvolumen nimmt um etwa 50 % zu.[1] Dadurch kann ein Training, das sich vor der Schwangerschaft angenehm angefühlt hat, bei gleichem Tempo eine höhere relative Intensität erreichen.
ACOG weist darauf hin, dass bei Schwangeren "abgeschwächte und normale Herzfrequenzreaktionen auf Training" berichtet wurden. Das bedeutet, dass das Herz bei manchen Frauen weniger stark auf Belastung reagiert als erwartet, während es bei anderen normal reagiert. Ohne objektive Messung weißt du nicht, wo du an einem bestimmten Tag liegst.[2]
Die alte Regel "unter 140 BPM bleiben" wurde von ACOG 1994 gestrichen, weil die Datenlage dafür nicht ausreichte. Eine aktuelle evidenzbasierte Orientierung bietet die kanadische Leitlinie von 2019. Sie nennt altersbasierte Zielbereiche für moderat intensives Training in der Schwangerschaft:[3]
| Alter | Zielbereich | Schwellenwert |
|---|---|---|
| Unter 20 | 140 bis 155 BPM | 155 BPM |
| 20 bis 29 | 135 bis 150 BPM | 150 BPM |
| 30 bis 39 | 130 bis 145 BPM | 145 BPM |
| Ab 40 | 125 bis 140 BPM | 140 BPM |
Beginne eher am unteren Ende deines Bereichs, besonders wenn du neu startest oder später in der Schwangerschaft bist. Besprich Trainingspläne immer mit deinem Arzt, deiner Hebamme oder medizinischem Fachpersonal.
Studien deuten darauf hin, dass das Belastungsempfinden allein in der Schwangerschaft unzuverlässig ist. Eine Übersichtsarbeit von 2024 in BMJ Open fand bei der Hälfte der untersuchten Studien keinen Zusammenhang zwischen Belastungsempfinden und tatsächlicher Herzfrequenz in der Schwangerschaft.[4] Der Expertenkonsens empfiehlt, Herzfrequenzmessung und Belastungsempfinden zusammen zu nutzen.[5]
Deine Ruheherzfrequenz steigt im Verlauf der Schwangerschaft um 10 bis 20 BPM. Ein Training, das in Woche 16 angenehm war, kann in Woche 32 bei gleichem Tempo relativ intensiver sein.
Die Herzfrequenz gibt dir eine Zahl, die deine veränderte kardiovaskuläre Ausgangslage abbildet, wenn das reine Gefühl von "wie anstrengend ist das gerade" nicht reicht.
Nutze die Digital Crown, um deinen Schwellenwert festzulegen, und stelle ihn auf das obere Ende deines altersbasierten Bereichs aus der Tabelle. Beat Watcher tippt dich an, sobald du ihn überschreitest.
Senke deinen Schwellenwert, wenn du ins zweite und dritte Trimester kommst. Die kanadische Leitlinie empfiehlt, später in der Schwangerschaft eher am unteren Ende deines Bereichs zu trainieren.
Der Hintergrundmodus überwacht während deines Trainings kontinuierlich. Du musst nicht ständig auf dein Handgelenk schauen. Wenn du deine Grenze überschreitest, spürst du den Hinweis.
Beende das Training sofort und kontaktiere dein medizinisches Fachpersonal, wenn Folgendes auftritt:
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Nein. ACOG hat die pauschale Obergrenze von 140 BPM im Jahr 1994 gestrichen, weil die Datenlage dafür nicht ausreichte. Aktuelle Empfehlungen kombinieren das eigene Belastungsempfinden mit der Herzfrequenzmessung und nutzen altersbasierte Zielbereiche statt einer einzigen Grenze für alle.
Die kanadische Leitlinie von 2019 nennt altersbasierte Bereiche: unter 20 Jahren unter 155 BPM bleiben; 20 bis 29 Jahre unter 150 BPM; 30 bis 39 Jahre unter 145 BPM; ab 40 Jahren unter 140 BPM. Diese Werte beziehen sich auf moderat intensives Training. Besprich Trainingspläne immer mit deinem Arzt, deiner Hebamme oder medizinischem Fachpersonal.
Eine Schwangerschaft verändert dein Herz-Kreislauf-System und damit auch, wie sich Training anfühlt. Die Ruheherzfrequenz steigt um 10 bis 20 BPM, das Blutvolumen nimmt um etwa 50 % zu, und der Gefäßwiderstand sinkt. Dadurch wird die subjektive Einschätzung der Intensität uneinheitlicher. Forschung zeigt, dass die Hälfte der untersuchten Studien keinen Zusammenhang zwischen Belastungsempfinden und tatsächlicher Herzfrequenz in der Schwangerschaft fand.
Beende das Training sofort und kontaktiere dein medizinisches Fachpersonal, wenn vaginale Blutungen, Schwindel oder Ohnmachtsgefühl, Kurzatmigkeit schon vor Trainingsbeginn, Brustschmerzen, Kopfschmerzen, Muskelschwäche, Schmerzen oder Schwellung in der Wade, regelmäßige schmerzhafte Wehen oder austretende Flüssigkeit aus der Vagina auftreten.
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