Experimente o Beat Watcher no seu Apple Watch
Requer Apple Watch Series 3 ou mais recente (watchOS 8 ou mais recente).
A maioria das pessoas coloca um timer para a sessão de sauna. Uma abordagem melhor: defina um limite de frequência cardíaca e deixe seu corpo avisar quando já foi suficiente. Pesquisas mostram que a sauna eleva a frequência cardíaca a níveis equivalentes a exercício moderado, com efeitos cardiovasculares reais.
Um estudo de 2019 em Complementary Therapies in Medicine constatou que a resposta da frequência cardíaca e da pressão arterial durante a sauna corresponde ao exercício dinâmico submáximo de 60 a 100 watts, comparável ao ciclismo moderado.[1] A frequência cardíaca sobe continuamente ao longo da sessão e costuma chegar a 120 a 150 bpm.[2]
O débito cardíaco aumenta de 60 a 70% enquanto seu corpo bombeia sangue para a pele para resfriamento. É um estresse cardiovascular real, só que provocado pelo calor em vez do trabalho muscular.
O estudo histórico Kuopio Ischaemic Heart Disease acompanhou 2.315 homens finlandeses por mais de 20 anos. Os achados chamam atenção:[3]
4 a 7 sessões de sauna por semana foram associadas a um risco 50% menor de doença cardiovascular fatal em comparação com 1 sessão por semana.
O uso frequente de sauna foi associado a um risco 63% menor de morte cardíaca súbita em comparação com quem usava a sauna uma vez por semana.
Sessões com mais de 19 minutos mostraram risco 52% menor de morte cardíaca súbita em comparação com sessões de menos de 11 minutos.
Depois da sauna, a frequência cardíaca de repouso cai abaixo do valor inicial (de 77 para 68 bpm em um estudo) e a variabilidade da frequência cardíaca se desloca em direção à dominância parassimpática.[4]
Protocolos de sauna baseados em tempo (como “fique 20 minutos”) não levam em conta a variação individual. Sua resposta cardiovascular ao calor depende do seu condicionamento físico, hidratação, qualidade do sono, se você se exercitou antes e da temperatura e umidade da sauna.
Uma abordagem baseada na frequência cardíaca se adapta automaticamente. Uma pessoa bem condicionada talvez fique 25 minutos antes de chegar ao limite. Alguém com menos condicionamento ou um pouco desidratado pode chegar lá em 12 minutos. Nos dois casos, a pessoa recebe um estímulo cardiovascular adequado sem passar do ponto.
Para um adulto saudável, 140 bpm é um limite razoável para sair. Esse valor fica dentro da faixa fisiológica observada (120 a 150 bpm) e corresponde a cerca de 70 a 78% da frequência cardíaca máxima para alguém na faixa dos 30 aos 40 anos.
Ajuste conforme sua situação:
Melhor condicionamento físico: talvez possa subir para 150 bpm
Mais de 60 anos: considere 120 a 130 bpm
Sauna após exercício: reduza seu limite, porque sua frequência cardíaca já está elevada
Uso de medicamento que reduz a frequência cardíaca: uma abordagem baseada em frequência cardíaca pode não ser adequada; converse com seu médico
Configure o Beat Watcher com seu valor-alvo em bpm (por exemplo, 140) antes de entrar na sauna. Quando sua frequência cardíaca chegar a esse nível, você sentirá um toque háptico e ouvirá um alerta sonoro avisando que é hora de sair.
Ative o Modo em segundo plano para que o alerta funcione mesmo quando você não estiver olhando para o relógio. Você pode fechar os olhos, relaxar e confiar que o Beat Watcher vai avisar quando for hora de sair.
Com os alertas persistentes ativados, a vibração háptica e o som se repetem a cada poucos segundos enquanto sua frequência cardíaca permanecer acima do limite. Em um ambiente quente e relaxante, isso ajuda você a não perder o sinal.
Se preferir não usar o Apple Watch na sauna, pareie uma cinta de peito Bluetooth (como a Polar H10) com seu Apple Watch mantido do lado de fora. A cinta envia os dados de frequência cardíaca para o relógio, que aciona o alerta.
Independentemente da sua frequência cardíaca, saia da sauna imediatamente se sentir tontura, sensação de desmaio, náusea ou confusão, ou se tiver dor no peito ou palpitações. Resfrie o corpo aos poucos. Evite álcool antes ou durante o uso da sauna. Mantenha-se hidratado.
Requer Apple Watch Series 3 ou mais recente (watchOS 8 ou mais recente).
Pesquisas mostram que a frequência cardíaca costuma subir para 120 a 150 bpm durante uma sessão de sauna, com médias em torno de 100 a 105 bpm e picos de 140 a 145 bpm. Isso corresponde a exercício de intensidade baixa a moderada.
Para um adulto saudável, 140 bpm é um limite razoável para sair. Ele fica dentro da faixa fisiológica normal observada em pesquisas sobre sauna (120 a 150 bpm) e corresponde a aproximadamente 70 a 78% da frequência cardíaca máxima. Uma pessoa com melhor condicionamento levará mais tempo para chegar a 140 bpm, ajustando automaticamente a duração da sessão à sua capacidade cardiovascular individual.
As pesquisas sugerem benefícios cardiovasculares. Um estudo finlandês importante com 2.315 homens encontrou associação entre 4 a 7 sessões de sauna por semana e um risco 50% menor de doença cardiovascular fatal, além de um risco 63% menor de morte cardíaca súbita, em comparação com 1 sessão por semana. Sessões com mais de 19 minutos mostraram associações mais fortes.
A Apple não recomenda expor o Apple Watch a saunas por causa das altas temperaturas. Muitas pessoas usam o relógio na sauna por conta própria e sob seu próprio risco. Uma alternativa é parear uma cinta de peito Bluetooth (como a Polar H10) com o Apple Watch mantido fora da sauna, ou manter a sessão curta. Consulte as orientações da Apple para o seu modelo específico.
Saia imediatamente se você sentir tontura, sensação de desmaio, náusea ou confusão, ou se tiver dor no peito ou palpitações. Resfrie o corpo aos poucos depois de sair. Evite álcool antes ou durante o uso da sauna e mantenha-se bem hidratado.
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