Experimente o Beat Watcher no seu Apple Watch
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Pacing é uma das estratégias mais usadas para lidar com a EM/SFC. Ao monitorar sua frequência cardíaca e ficar abaixo do seu limiar anaeróbico, você pode dosar o esforço e reduzir o risco de mal-estar pós-esforço. O Beat Watcher torna isso mais prático com alertas de limite imediatos no Apple Watch.
A encefalomielite miálgica/síndrome da fadiga crônica (EM/SFC) é uma doença crônica séria, caracterizada por fadiga profunda que não melhora com repouso, junto com dificuldades cognitivas, distúrbios do sono e dor. Estima-se que 3,3 milhões de americanos tenham EM/SFC, embora mais de 90% permaneçam sem diagnóstico.[1]
O sintoma característico é mal-estar pós-esforço (PEM): uma piora desproporcional dos sintomas após esforço físico, cognitivo ou emocional. O PEM costuma aparecer 12 a 48 horas depois da atividade gatilho, pode durar dias ou semanas e pode causar piora duradoura no nível basal de funcionamento. Esse início tardio dificulta identificar quais atividades levaram à crise sem dados objetivos.
Pacing é uma estratégia de gerenciamento de energia em que você regula as atividades para permanecer dentro de um “envelope de energia” sustentável. Pessoas com EM/SFC costumam avaliar essa abordagem como uma das mais úteis para lidar com a condição.[2]
O conceito central é o limiar anaeróbico. Na EM/SFC, o corpo passa da produção de energia aeróbica (baseada em oxigênio) para anaeróbica (menos eficiente) em níveis de atividade muito mais baixos do que em pessoas saudáveis. Ultrapassar esse limiar gera subprodutos metabólicos que podem desencadear pioras dos sintomas. O monitoramento da frequência cardíaca dá um sinal em tempo real de quando você está se aproximando desse limiar.
Duas fórmulas comuns são usadas como ponto de partida. Discuta as duas com seu profissional de saúde:
Fórmula 1: (220 - sua idade) × 0,6
Exemplo: 40 anos → (220 - 40) × 0,6 = 108 bpm
Fórmula 2: Frequência cardíaca de repouso + 15 bpm
Exemplo: frequência de repouso 65 → 65 + 15 = 80 bpm
Observação: pesquisas mostraram que fórmulas baseadas em idade nem sempre preveem com precisão os limiares anaeróbicos reais em pessoas com EM/SFC.[3] Um teste cardiopulmonar de exercício de dois dias (CPET) fornece a medição mais precisa, mas não está amplamente disponível.
Uma pesquisa internacional com 488 pessoas com EM/SFC constatou que o uso de monitor de frequência cardíaca “reduziu a gravidade da EM/SFC e a gravidade e a duração do PEM”. O estudo documentou mais de 30 benefícios distintos do monitoramento de frequência cardíaca para pacing, com pacientes relatando melhor compreensão dos próprios limites, melhor gerenciamento de atividades e maior capacidade de trabalho.[4]
Um estudo separado do app PaceMe, que usa pacing baseado na frequência cardíaca com alertas em dispositivos vestíveis, encontrou 89% de retenção em 8 semanas. Participantes descreveram recuperar o “controle da própria vida” por meio de dados objetivos que validavam sua experiência e ajudavam a identificar seus pontos pessoais de virada para PEM.[5]
Use a Digital Crown para definir seu limite de pacing no valor em bpm calculado pelas fórmulas acima ou recomendado pelo seu médico. O Beat Watcher avisa com vibração háptica e som no momento em que sua frequência cardíaca chega a esse limite.
O Modo em segundo plano monitora continuamente sua frequência cardíaca mesmo quando o pulso está abaixado ou você sai do app. Para o pacing na EM/SFC, isso é essencial porque o excesso de esforço pode acontecer durante atividades comuns, como cozinhar, tomar banho ou caminhar até a caixa de correio.
Quando ativados, os alertas se repetem a cada poucos segundos enquanto sua frequência cardíaca permanecer acima do seu limite. Isso ajuda você a não perder o sinal de parar e descansar, mesmo quando está concentrado em uma tarefa.
Para um pacing mais preciso, emparelhe uma cinta de peito Bluetooth (como a Polar H10) com seu Apple Watch. Cintas de peito oferecem leituras mais precisas do que sensores ópticos no pulso, o que importa quando seu limite pode estar na faixa de 80 bpm.
Confira sua frequência cardíaca todas as manhãs antes de se levantar. Uma elevação de 5 bpm ou mais acima da sua linha de base muitas vezes indica que o dia anterior incluiu excesso de esforço, dando um sinal precoce para reduzir o ritmo antes que o PEM apareça.
A COVID longa pode causar intolerância ao exercício e mal-estar pós-esforço parecidos com os da EM/SFC. Entre 465 pacientes com COVID longa estudados, 58% atendiam aos critérios diagnósticos para EM/SFC.[6] A mesma estratégia de pacing se aplica: permanecer abaixo do seu limiar anaeróbico usando o monitoramento da frequência cardíaca.
Um estudo de 2023 encontrou taxa de recuperação de 60% entre pacientes com COVID longa que seguiram o pacing com alta adesão, em comparação com apenas 5,5% entre aqueles com baixa adesão.[7] A fórmula FC de repouso + 15 bpm pode ser usada como ponto de partida nas duas condições.
A COVID longa tem um gatilho conhecido (infecção por COVID-19), envolve com mais frequência falta de ar e dor no peito, e pode incluir um componente de inflamação vascular que melhora com o tempo. Algumas pessoas com COVID longa têm intolerância ao exercício impulsionada por dano cardíaco ou pulmonar, em vez de PEM metabólico, o que pode exigir uma abordagem diferente de manejo. Converse com seu profissional de saúde.
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Duas fórmulas comuns são usadas como ponto de partida: (220 menos sua idade) vezes 0,6, ou sua frequência cardíaca de repouso mais 15 bpm. Por exemplo, uma pessoa de 40 anos calcularia (220 - 40) × 0,6 = 108 bpm. Essas estimativas devem ser conversadas com seu profissional de saúde. Um teste cardiopulmonar de exercício de dois dias (CPET) oferece a medição mais precisa.
O mal-estar pós-esforço (PEM) é uma piora desproporcional dos sintomas após esforço físico, cognitivo ou emocional. Ele costuma aparecer 12 a 48 horas depois da atividade gatilho e pode durar dias ou semanas. O monitoramento da frequência cardíaca ajuda você a perceber quando está se aproximando do seu limiar anaeróbico antes de ultrapassá-lo.
A frequência cardíaca oferece um sinal objetivo e em tempo real de que você está se aproximando do seu limiar anaeróbico. Sem monitoramento, muitas pessoas só percebem o excesso de esforço quando o PEM aparece horas ou dias depois. Uma pesquisa internacional com 488 pessoas com EM/SFC constatou que o uso de monitor de frequência cardíaca reduziu a gravidade da EM/SFC e a gravidade e a duração do PEM.
Sim. O Apple Watch oferece monitoramento contínuo da frequência cardíaca, e um app de terceiros como o Beat Watcher adiciona alertas de limite personalizáveis com vibração háptica e som imediatos. O Modo em segundo plano permite receber alertas mesmo quando o pulso está abaixado, então você não precisa ficar checando o relógio o tempo todo.
Sim. O Beat Watcher funciona com cintas de peito Bluetooth como a Polar H10 emparelhadas com o Apple Watch. Cintas de peito oferecem leituras mais precisas do que sensores ópticos no pulso, o que pode ser importante quando o limite de pacing precisa ser ajustado com precisão.
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