Probeer Beat Watcher op je Apple Watch
Vereist Apple Watch Series 3 of nieuwer (watchOS 8+).
De meeste mensen zetten een timer voor hun saunasessie. Een betere aanpak: stel een hartfrequentiedrempel in en laat je lichaam aangeven wanneer het genoeg is geweest. Onderzoek laat zien dat saunabaden de hartfrequentie kan verhogen tot niveaus die lijken op matige inspanning, met goed beschreven effecten op hart en bloedvaten.
Een studie uit 2019 in Complementary Therapies in Medicine vond dat de reactie van hartfrequentie en bloeddruk tijdens saunabaden overeenkomt met submaximale dynamische inspanning van 60 tot 100 watt, vergelijkbaar met matig fietsen.[1] De hartfrequentie stijgt gedurende de sessie door en bereikt meestal 120 tot 150 bpm.[2]
Het hartminuutvolume stijgt met 60 tot 70% doordat je lichaam bloed naar de huid pompt om af te koelen. Dit is echte cardiovasculaire belasting, alleen veroorzaakt door warmte in plaats van spierarbeid.
De bekende Kuopio Ischaemic Heart Disease-studie volgde 2.315 Finse mannen meer dan 20 jaar. De bevindingen vielen op:[3]
4 tot 7 saunasessies per week hingen samen met een 50% lager risico op fatale hart- en vaatziekten vergeleken met 1 sessie per week.
Frequente saunagebruikers hadden een 63% lager risico op plotselinge hartdood dan mensen die de sauna 1 keer per week gebruikten.
Sessies langer dan 19 minuten lieten een 52% lager risico op plotselinge hartdood zien dan sessies korter dan 11 minuten.
Na de sauna daalt de rusthartfrequentie onder de beginwaarde (van 77 naar 68 bpm in een studie) en verschuift de hartslagvariabiliteit richting parasympathische dominantie.[4]
Saunaprotocollen op tijd, zoals “blijf 20 minuten zitten”, houden geen rekening met individuele verschillen. Je cardiovasculaire reactie op warmte hangt af van je conditie, hydratatie, slaapkwaliteit, of je vooraf hebt gesport, en de temperatuur en luchtvochtigheid in de sauna.
Een aanpak op basis van hartfrequentie past zich automatisch aan. Iemand met een goede conditie kan misschien 25 minuten blijven voordat de drempel wordt bereikt. Iemand met minder conditie of lichte uitdroging kan die al na 12 minuten bereiken. In beide gevallen krijg je een passende cardiovasculaire prikkel zonder te lang te blijven.
Voor een gezonde volwassene is 140 bpm een redelijke drempel om de sauna te verlaten. Dit valt binnen het gemeten fysiologische bereik (120 tot 150 bpm) en komt grofweg overeen met 70 tot 78% van de maximale hartfrequentie voor iemand van 30 tot 40 jaar.
Pas aan aan je situatie:
Hogere conditie: eventueel verhogen naar 150 bpm
Ouder dan 60: overweeg 120 tot 130 bpm
Sauna na het sporten: verlaag je drempel, want je hartfrequentie is al verhoogd
Medicatie die de hartfrequentie verlaagt: een aanpak op basis van hartfrequentie is mogelijk niet geschikt; overleg met je arts
Stel Beat Watcher in op je doelwaarde (bijvoorbeeld 140 bpm) voordat je de sauna in gaat. Wanneer je hartfrequentie dat niveau bereikt, voel je haptische feedback en hoor je een geluidsmelding dat het tijd is om eruit te gaan.
Zet Achtergrondmodus aan zodat de melding werkt, ook wanneer je niet naar je horloge kijkt. Je kunt je ogen sluiten, ontspannen en erop vertrouwen dat Beat Watcher aangeeft wanneer je eruit moet.
Met Aanhoudende meldingen ingeschakeld herhalen de haptische feedback en geluidsmelding zich om de paar seconden zolang je hartfrequentie boven de drempel blijft. In een warme, ontspannende omgeving helpt dat om het signaal niet te missen.
Als je je Apple Watch liever niet in de sauna draagt, koppel dan een Bluetooth-borstband zoals de Polar H10 aan je Apple Watch die buiten blijft. De borstband stuurt hartfrequentiegegevens naar het horloge, dat de melding activeert.
Ga altijd direct uit de sauna als je duizelig, licht in je hoofd, misselijk of verward wordt, of als je pijn op de borst of hartkloppingen krijgt, ongeacht je hartfrequentie. Koel geleidelijk af. Vermijd alcohol voor of tijdens saunagebruik. Blijf goed gehydrateerd.
Vereist Apple Watch Series 3 of nieuwer (watchOS 8+).
Onderzoek laat zien dat de hartfrequentie tijdens een saunasessie meestal stijgt naar 120 tot 150 bpm, met gemiddelde waarden rond 100 tot 105 bpm en pieken van 140 tot 145 bpm. Dat komt overeen met inspanning van lage tot matige intensiteit.
Voor een gezonde volwassene is 140 bpm een redelijke drempel om de sauna te verlaten. Dit valt binnen het normale fysiologische bereik dat in saunaonderzoek is gezien (120 tot 150 bpm) en komt overeen met ongeveer 70 tot 78% van de maximale hartfrequentie. Iemand met een betere conditie doet er langer over om 140 bpm te bereiken, waardoor de sessieduur zich automatisch aanpast aan de individuele cardiovasculaire capaciteit.
Onderzoek suggereert dat regelmatig saunagebruik onderdeel kan zijn van een hartbewuste routine. Een grote Finse studie met 2.315 mannen vond dat 4 tot 7 saunasessies per week samenhingen met een 50% lager risico op fatale hart- en vaatziekten en een 63% lager risico op plotselinge hartdood vergeleken met 1 sessie per week. Sessies langer dan 19 minuten lieten sterkere verbanden zien.
Apple raadt af om Apple Watch aan hoge saunatemperaturen bloot te stellen. Veel mensen doen dit toch op eigen risico. Een alternatief is om een Bluetooth-borstband zoals de Polar H10 te koppelen aan je Apple Watch en het horloge buiten de sauna te houden, of om de sessie kort te houden. Controleer de richtlijnen van Apple voor jouw specifieke model.
Ga direct uit de sauna als je duizelig, licht in je hoofd, misselijk of verward wordt, of als je pijn op de borst of hartkloppingen krijgt. Koel geleidelijk af nadat je eruit bent gegaan. Vermijd alcohol voor of tijdens saunagebruik en blijf goed gehydrateerd.
Gerelateerd: Hartfrequentiemonitor voor stress en angst · POTS-hartfrequentiemonitor · Hartfrequentiemonitoring tijdens slaap