Probiere Beat Watcher auf deiner Apple Watch aus
Erfordert Apple Watch Series 3 oder neuer (watchOS 8 oder neuer).
Die meisten Menschen stellen für die Sauna einen Timer. Besser: Lege einen Herzfrequenz-Schwellenwert fest und lass deinen Körper sagen, wann es genug ist. Studien zeigen, dass Saunieren die Herzfrequenz auf Werte wie bei moderater Bewegung anheben kann, und die kardiovaskulären Effekte sind gut belegt.
Eine Studie von 2019 in Complementary Therapies in Medicine fand, dass die Reaktion von Herzfrequenz und Blutdruck beim Saunieren einer submaximalen dynamischen Belastung mit 60 bis 100 Watt entspricht, vergleichbar mit moderatem Radfahren.[1] Die Herzfrequenz steigt während des Saunagangs kontinuierlich an und erreicht typischerweise 120 bis 150 BPM.[2]
Das Herzzeitvolumen steigt um 60 bis 70 %, weil dein Körper Blut zur Kühlung in die Haut leitet. Das ist echte kardiovaskuläre Belastung, nur durch Hitze ausgelöst statt durch Muskelarbeit.
Die viel zitierte Kuopio Ischaemic Heart Disease Study begleitete 2.315 finnische Männer über mehr als 20 Jahre. Die Ergebnisse waren deutlich:[3]
4 bis 7 Saunagänge pro Woche waren mit einem 50 % geringeren Risiko für tödliche kardiovaskuläre Erkrankungen verbunden, verglichen mit 1 Saunagang pro Woche.
Häufige Saunanutzer hatten ein 63 % geringeres Risiko für plötzlichen Herztod als Personen, die einmal pro Woche in die Sauna gingen.
Saunagänge von mehr als 19 Minuten zeigten ein 52 % geringeres Risiko für plötzlichen Herztod, verglichen mit Saunagängen unter 11 Minuten.
Nach der Sauna sank die Ruheherzfrequenz unter den Ausgangswert (in einer Studie von 77 auf 68 BPM), und die Herzfrequenzvariabilität verschob sich in Richtung parasympathischer Dominanz.[4]
Zeitbasierte Saunaregeln wie „20 Minuten bleiben“ berücksichtigen individuelle Unterschiede nicht. Deine kardiovaskuläre Reaktion auf Hitze hängt von Fitness, Flüssigkeitshaushalt, Schlafqualität, vorherigem Training sowie Temperatur und Luftfeuchtigkeit in der Sauna ab.
Ein Ansatz nach Herzfrequenz passt sich automatisch an. Eine gut trainierte Person bleibt vielleicht 25 Minuten, bevor sie ihren Schwellenwert erreicht. Jemand mit geringerer Fitness oder leichter Dehydrierung erreicht ihn vielleicht nach 12 Minuten. Beide bekommen einen passenden kardiovaskulären Reiz, ohne zu lange zu bleiben.
Für einen gesunden Erwachsenen sind 140 BPM ein sinnvoller Schwellenwert zum Rausgehen. Das liegt im beobachteten physiologischen Bereich (120 bis 150 BPM) und entspricht grob 70 bis 78 % der maximalen Herzfrequenz bei Menschen in ihren 30ern bis 40ern.
An deine Situation anpassen:
Höheres Fitnesslevel: eventuell auf 150 BPM erhöhen
Alter über 60: 120 bis 130 BPM erwägen
Sauna nach dem Training: Schwellenwert niedriger setzen, weil die Herzfrequenz bereits erhöht ist
Medikamente, die die Herzfrequenz senken: Ein Ansatz nach Herzfrequenz ist möglicherweise nicht geeignet; sprich mit deinem Arzt
Stelle Beat Watcher auf deinen Zielwert in BPM ein (zum Beispiel 140), bevor du in die Sauna gehst. Wenn deine Herzfrequenz diesen Wert erreicht, spürst du eine haptische Vibration und hörst einen Ton, der dir sagt, dass es Zeit ist, rauszugehen.
Schalte den Hintergrundmodus ein, damit der Alarm auch funktioniert, wenn du nicht auf deine Uhr schaust. Du kannst die Augen schließen, entspannen und dich darauf verlassen, dass Beat Watcher dir sagt, wann du rausgehen solltest.
Wenn anhaltende Alarme aktiviert sind, wiederholen sich haptische Vibration und Ton alle paar Sekunden, solange deine Herzfrequenz über dem Schwellenwert bleibt. In einer heißen, entspannten Umgebung hilft das, das Signal nicht zu verpassen.
Wenn du deine Apple Watch lieber nicht in der Sauna tragen möchtest, kopple einen Bluetooth-Brustgurt (wie den Polar H10) mit deiner Apple Watch und lass die Uhr draußen. Der Brustgurt sendet Herzfrequenzdaten an die Uhr, die den Alarm auslöst.
Unabhängig von deiner Herzfrequenz solltest du die Sauna sofort verlassen, wenn dir schwindelig, benommen, übel oder verwirrt ist, oder wenn du Brustschmerzen oder Herzstolpern bemerkst. Kühle dich langsam ab. Vermeide Alkohol vor oder während der Sauna. Trinke ausreichend.
Erfordert Apple Watch Series 3 oder neuer (watchOS 8 oder neuer).
Studien zeigen, dass die Herzfrequenz während eines Saunagangs typischerweise auf 120 bis 150 BPM steigt, mit durchschnittlichen Werten um 100 bis 105 BPM und Spitzenwerten von 140 bis 145 BPM. Das entspricht leichter bis moderater körperlicher Belastung.
Für einen gesunden Erwachsenen sind 140 BPM ein sinnvoller Schwellenwert zum Rausgehen. Der Wert liegt im normalen physiologischen Bereich, der in Sauna-Studien beobachtet wurde (120 bis 150 BPM), und entspricht etwa 70 bis 78 % der maximalen Herzfrequenz. Eine fittere Person braucht länger, bis sie 140 BPM erreicht. So passt sich die Länge des Saunagangs automatisch an die individuelle kardiovaskuläre Belastbarkeit an.
In einer viel zitierten finnischen Studie mit 2.315 Männern waren 4 bis 7 Saunagänge pro Woche mit einem 50 % geringeren Risiko für tödliche kardiovaskuläre Erkrankungen und einem 63 % geringeren Risiko für plötzlichen Herztod verbunden, verglichen mit 1 Saunagang pro Woche. Saunagänge von mehr als 19 Minuten zeigten stärkere Zusammenhänge.
Apple empfiehlt nicht, die Apple Watch hohen Temperaturen in Saunen auszusetzen. Viele Menschen nutzen sie trotzdem in der Sauna auf eigenes Risiko. Eine Alternative ist, einen Bluetooth-Brustgurt (wie den Polar H10) mit deiner Apple Watch zu koppeln und die Uhr außerhalb der Sauna zu lassen, oder den Saunagang kurz zu halten. Prüfe die Apple-Hinweise für dein konkretes Modell.
Verlasse die Sauna sofort, wenn dir schwindelig, benommen, übel oder verwirrt ist, oder wenn du Brustschmerzen oder Herzstolpern bemerkst. Kühle dich danach langsam ab. Vermeide Alkohol vor oder während der Sauna und trinke ausreichend.
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